こんにちは！
今回は、『毎朝の憂鬱・つらい気分への対策・解消法！｜朝起きられない人に』ということでお送りいたします。
こんな悩み、あると思います。
- 朝起きられない・昼まで寝てしまう
- 月曜日・休み明けの朝つらい
- 目が覚めても動けない
- 秋～冬に心が沈む
- 何となく憂鬱、気分が乗らない
などなど…。
というかこれは私の悩みでもありました。
どうしても朝起きられなくて、「朝弱い」なんてものではありませんでした。
「なんとかしたい！」
という思いから、色々試行錯誤し、その結果今ではだいたい朝6時半くらいにはコンスタントに起きられるようになりました。
それに伴って、
- 「憂鬱だな～」
- 「なんとなく気分がすぐれないな～」
ということもかなり減りました。
この記事では、その試行錯誤の結果をまとめてみました。
どのような
- 習慣・行動
- 食べ物
- アイテム
が役に立ったのか、是非参考にしていただければと思います！
それではどうぞ！
Contents
憂鬱を解消する習慣・行動
まずは実際にやってみて効果のあった習慣や行動を紹介します。
早寝早起きのサイクルを目指しましょう！
早起きする
「いきなりなんだ」と、「それができないから悩んでるんだ」と思われるかもしれません（笑）。
しかし、これが大切なのです。
朝早く起きられない人は、
- 「朝寝坊する→夜眠れない→夜更かしする→朝寝坊する→…」
という悪循環に陥っています。
朝スッキリと起きるためにはこのサイクルを断ち切り、
- 「早起きする→夜眠くなる⇒早寝する→早起きする→…」
という新しいサイクルを作っていく必要があります。
早起きするためにはどこかで流れを変える必要があるのですね。
当然ながら、いきなりはできないと思います。
そこで、次から説明する色々な方法を試していくことによって、この良いサイクルに入るきっかけを得てみましょう！
前より少しでも早起きできるようになれば、そこからさらに良い循環にしていくことは難しくないはずです。
太陽の光を浴びる
起床したらまずは太陽の光を浴びましょう。
これによって自律神経が切り替わったり、セロトニンが分泌されたりして「一日頑張ろう！」という気持ちになってきます。
セロトニンというのは「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、これがたくさん分泌されることによって気分が良くなったり、憂鬱が解消されたりします。
最初のうちはなかなか効果を実感しにくいかもしれません。
私の場合は、続けていくうちにだんだんと効果を感じることができましたので、しばらく続けてみられることをおすすめします。
朝起きるのが遅くなってしまっても、なるべく早く窓を開けて太陽の光を目に入れるようにしてみてください。
朝散歩をする
朝起きて、できれば15分程度散歩をするのがおすすめです。
軽いリズム運動をすることで先ほど述べたセロトニンの分泌が活性化されます。
散歩しながら自然が感じられるとストレス解消効果もあり、より良いみたいです。
「朝散歩するような時間ないよ！」と思われる方は、まずは土日などお仕事が休みの日だけでも散歩をされてみてください。
新しい習慣はちょっとずつ取り入れていくのが成功の秘訣です。
朝にセロトニンが分泌されると、夜はメラトニンというホルモンに変化するそうです。
メラトニンは睡眠を司るホルモンで、それが睡眠を促すわけですね。
これによって早寝早起きのサイクルをだんだん作っていきましょう！
朝散歩についてはこちらの動画をご参照ください。
- (外部リンク)朝散歩は起きて、すぐ行こう！【精神科医・樺沢紫苑】
この動画のチャンネルについてはこちらでも触れています。
腹筋運動をする
筋トレ、特に腹筋がおすすめです。
私の場合ですが、腹筋をすると気分が良くなった気がします。
理由を考えてみますと、やはり先ほどから何度も登場しているセロトニンなのかなと思います。
セロトニンというのは実は腸で作られるみたいです。
腹筋運動をして刺激することで腸の働きを高め、セロトニンが出やすくなる、ということなのかなと思っています。
※「腹筋でセロトニンが出る」というのはちゃんとエビデンスを確認していませんので、とりあえず私は効果を感じた、ということです。
筋トレはこちらの動画を見てやっています！
- (外部リンク)【腹筋】最速で腹筋を割る方法＆3分半で追い込む７種類の腹筋メニューを実践。初心者の方でも安心して行えるように解説付きです。さぁ、一緒に腹筋を割りましょう。
- (外部リンク)【お腹周り】自宅で出来る7種目4分間の腹斜筋の筋トレメニューで引き締まったウエストを手に入れよう。初心者も安心の解説付きです。
きんに君さんのチャンネルもこちらの記事で紹介しています。
寝る前に食べ過ぎない
ここからは良く眠る編。
寝る前に食べ過ぎないというのが重要です。
寝る前に食べ物をたくさん食べてしまうと、寝ている最中もずっと消化器官が働くことになります。
こうなると消化器官、つまり胃や腸が十分に休まりません。
結果としてそれが翌朝のだるさに繋がり、さらに朝食もしっかり食べられないことに繋がります。
特に気をつけたいのが「寝落ち」です。
食べ過ぎると血糖値が急激に上がり、その後インスリンの作用で急激に落ちます（血糖値スパイク）。
血糖値が急激に落ちることで、強烈な眠気に襲われます。結果「寝落ち」する。
こうなると先ほど述べたように、消化器官が休まりません。
「寝落ち」の後の寝起きって最悪です。
ご経験、あるかと思います。
寝る前にスマホを見ない
寝る前に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が阻害され、良質な眠りが妨げられてしまいます。
朝とは逆に、寝る前は強い光を浴びることを避けるのが大切です。
特にスマホ。ついつい見てしまわないように気をつけましょう。
電源を切ってしまうのも手です。
後述する「光で起きる目覚まし時計」を使いましょう！
憂鬱を解消する食べ物
さきほどからセロトニンセロトニンと言っていますが、とにかくセロトニンが重要なんです。
セロトニンを出せば気分が良くなり憂鬱が解消され、結果として朝起きやすくなると私は思っています。
セロトニンを分泌させるには朝日を浴びたり散歩をすることが有効と先に述べました。
それと合わせてセロトニンの原料を栄養としてしっかりと補給しておくことも大切です。
その原料とは、トリプトファンというアミノ酸です。
それを踏まえたうえで、憂鬱を解消するおすすめ食材を紹介します。
バナナ
トリプトファンを摂取できる食品として、まずおすすめなのがバナナです。
バナナは消化によく、時間が無いときでも手軽に食べられるのがメリット。
朝起きられない悩みがある人の多くは、朝食が食べられないという悩みも同時に抱えているのではないでしょうか。
私もそうで、朝ご飯は非常につらいことが多かったのですが、バナナならなんとか食べられました。
余談ですが、この記事の習慣を実践し、朝の憂鬱が解消されてからは朝ご飯をかなりしっかりと食べられるようになっています。
ナッツ類（特にくるみ）
ナッツ類はトリプトファンを多く含むものが多いです。
特におすすめなのがくるみ。
脂肪酸の質が良いです（オメガ3脂肪酸）。
その他体に良い栄養素が色々。
間食として手軽に食べられるのも良いですね。
あとは単純に美味しい。
無塩のものを食べています。
オートミール
オートミールにもトリプトファンが含まれているそうなのですが、ここでおすすめする理由は食物繊維です。
オートミールには非常に豊富に食物繊維が含まれています。
これが腸の働きを良くし、セロトニンの分泌を助けてくれるのではないかなと考えています。
…違うかもしれませんが、とりあえず私は効果を感じました。（オートミールが体質に合ってるだけかも…？）
ちなみにオートミールって美味しく無さそうなイメージがありますが、私は大好きです。
もはやオートミール星人と言っても良いです。
オートミールはこちらの動画を見てはまりました。
朝起きられるアイテム
ここまでやって、それでもまだ「朝起きられない」という方、ここからは最後の手段です。
自分の習慣や食べ物で何とかならないなら、文明の利器の力を借りましょう。
これでダメなら、私はもう力をお貸しできません…（無念）。
光で起きる目覚まし時計
「朝日を浴びる」のも「朝散歩」もどちらもしんどい、とにかく起きられないという方もいらっしゃるかと思います。
そんな方におすすめなのが光で起きる目覚まし時計です。
セットした時間になると光って起こしてくれます。
光で起きると、音で起きる場合と比べて寝起きの良さが全然違います！
同時に朝日を浴びる効果も得られるので一石二鳥。
これは是非お試しいただきたいと思います。
ちょっと良いマットレス
「ちゃんと寝たのに体がだるい…」というときには、実はマットレスが体に合っていないのかもしれません。
ちょっと高いマットレスを試してみても良いかもしれません。
私の場合にはマットレスを良いものに変えて、朝の体の疲労感の残り具合が大きく改善しました。
生きている時間の1/3はベッドの上で過ごすと言われます。
どんなマットレスでも寝られれば良いと思わず、ここにお金を投じてみるのも良い投資なのではないでしょうか。
まとめ：習慣・食べ物・アイテムの力で早寝早起きのサイクルに入ろう！
それではまとめです！
いろいろ紹介しました。
繰り返しになりますが、あくまで私の場合には効果があったというものなので、その点はご注意いただければと思います。
まずは試してみて、体に合うようなら続けていく、というのが良いと思います。
ポイントとしては「いかにセロトニンを出すか」。
これを意識することによって、私はずいぶん生活の快適さが変わりました。
みなさまの毎朝の憂鬱が少しでも解消されればと思います。
それではまた！
