快適に暮らす

【増量】太るための食事・間食メニューと生活ルーティーン|実践中!

「太りたい、でも太れない!」

という人は案外いらっしゃると思います。私もそのひとりです。

今回の記事ではそのような人に向けて、私が増量するために実践している一日の流れをまとめました。

色々試行錯誤した結果、このようなルーティーンに落ち着きました。今現在順調に体重は増やせています。

私の場合、ただ体重が増えれば良いという考えではなく、健康面にも気を配り運動も取り入れながらという流れになっていますのでその点もご安心ください。

読者のみなさまそれぞれの生活スタイルに合わせて取り入れていただければと思います。

参考になれば幸いです!

朝ご飯:枯渇した栄養を補う

就寝中というのは新しく栄養を取り込むことができない状態が長時間続きます。

そのため起床直後の肉体は栄養が枯渇している状態。

必ず朝ご飯を食べて栄養を補給しましょう!

起床は6:30くらい

仕事のあるなしに関係なく早起きします。

先ほど述べた通り、いち早く肉体に栄養を補給するためです。

「そんなに早く起きられないよ!」という方はこちらの記事も参考にされてみてください。

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ぬるいプロテインを飲む

一食目はぬるいプロテインです。

プロテインはタンパク質が多く摂取でき、また消化も良いので朝イチの食事にはうってつけです。

牛乳または豆乳にお湯を半量混ぜ、ぬるい状態で飲みます。

冷たい飲み物を飲むことで胃腸に負担を掛けないようにするためです。

胃腸に負担が掛からないようにするというのが一つポイントです。

やせ型体質の人は特に胃腸が弱いことが多いので気をつけましょう。

ゆで卵を作る

次にゆで卵を作ります。

卵というのはタンパク質が豊富なだけでなく、アミノ酸スコアは100の上、生体利用率も高い非常に優秀な食材です。その他の栄養もバランスも良いです。

1度に3個作ることが多いです。ひとつは朝(今)、もう一つは夕方(帰宅直後)、もう一つは夜(夕飯時)に食べます。一度に作っておくと楽です。

お昼に職場で食べるかどうかは検討中です。

ゆで卵を毎日3つ食べるようにしてから肌の調子が良くなったような気がします。

バナナを食べる

ゆで卵を作っている間にバナナを食べます。

バナナも消化が良いので、炭水化物を摂取する目的で食べています。

バナナは冷蔵庫に保管しているので、冷たい状態。

少し変かもしれませんが20秒くらい電子レンジでチンします。こうすることでキンキンに冷たくないくらいになるので、胃腸に負担を掛けることなく食べることができます。

朝散歩(ゆで卵冷やし中)

バナナを食べている間に卵が茹で上がるので、水で冷やします。

冷やしている間に朝散歩に出かけます。15分程度。

朝散歩は増量とは関係ないかもしれませんが、セロトニンの分泌自律神経の切り替えを促すための大切なルーティーンです。

朝散歩を習慣化できてからは、早起きが苦にならなくなりました。

散歩自体は好きで、だんだん楽しみになってきたので前日の夜もそれを期待して早く眠れます。

早起きできることで朝ご飯をしっかり食べる時間も生まれました。

本番の朝食:ゆで卵・オートミールなどを食べる

朝散歩から帰ってきて、ここからが本番の朝食です。

先ほど作ったゆで卵に加えオートミールをメインで食べます。オートミールを食べている理由はこちらです。

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あればサラダチキンなども食べます。ここは日によっていろいろ。食べられるだけ食べるようにしています。

私はもともと朝弱く、特に朝ご飯は気持ち悪くて食べられなかったのですが、こうして少しずつ何回にも分けることでそれなりの量を食べられるようになりました。

午前中の間食:体調次第ではプチ断食

大体10時過ぎくらいに午前中の間食をします。

平日ですと勤務時間中ですので、まとまった食事を摂ることは難しいです。

そこで私はクルミを食べるようにしています。ナッツ類は手軽に食べられる上、栄養豊富で間食に向いた食材です。

カロリーも高いので増量目的にも良いです。

ナッツ類の中でもクルミを選んでいる理由はこちらに書いています。

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増量のために無理をして食べ過ぎた結果、「胃腸が疲れているな」と感じることもあります。

そういった時はあえてしばらく空腹の時間をつくるプチ断食を行っています。

具体的には朝食~お昼ごはんまでの間食をやめ、胃を空っぽにします。この間、水や白湯だけを飲んでいます。

お昼にはお腹がペコペコになりますが、胃腸の疲れが取れたのか体調がすっきりとします。

昼ごはん:オートミールで栄養を補う

今の職場には食堂が無いのでしっかりとした食事をとるのが難しく、思案のしどころです。

現状はこんな内容になっています。

昼食メニュー
  • パン or おにぎり
  • カップスープ(汁物は欲しいので)+オートミール
  • プチトマト・バナナを持参
  • サラダチキン(ときどき)

これだとタンパク質、ビタミン・ミネラルが不足していそうですので、ゆで卵を持ってくるとか、弁当にすることを検討中。

ただ、面倒くさいということもあり、この食事法で増量していくようなら現状維持で良いかなとも思っています。

午後の間食:カロリーメイトが効いた

午後の間食を15時くらいに行います。

ナッツとかいろいろ試したのですが、カロリーメイト(ブロック)を食べ始めてから体重の増加が加速したような気がしています。

夕方の間食:帰宅、即プロテイン

仕事から帰ってきたタイミングは起床時と同じく、かなり栄養が枯渇しているので、素早く補給します。

プロテイン・ゆで卵を摂取

まずはプロテインで素早くカロリーとタンパク質を補給します。

朝用意したゆで卵もここで食べます

体重を測る時はこのタイミング(プロテイン飲む前)でやっています。

一日の内で一番体の栄養・水分が抜けた状態になっていると思うので、ブレが無さそうだからです。

筋トレをする

先ほど食べたプロテインとゆで卵がある程度消化され、お腹が落ち着いてきたらその日のトレーニングをします。

太りたいと言っても脂肪を増やしたいわけではないので、ある程度の運動を取り入れています。

夕ごはん:ご飯の量は控えめに

夕飯のメニューはだいたいこんな感じです。

夕食メニュー
  • キャベツの千切りにめかぶ(or わかめ)とツナを乗せたサラダ
  • 蒸し鶏、蒸し野菜(味付けは塩 or ドレッシング少量)
  • 玄米 or 雑穀ご飯

蒸し鶏がサバの缶詰(水煮)になったり、サラダにアボカドを加えたり、その時の食べたいものによっていろいろです。

ポイントとなるのは以下の点です。

  • タンパク質を多めに摂ること
  • 血糖値の急上昇を避けること
  • 消化に良いことを意識すること

これらを意識しつつ食材・調理法を選んでいます。

逆に言えば、この範囲であれば具体的に何を食べるかに決まりはありません。

こちらの記事も是非参考にされてみてください。

【高タンパク・高カロリー】健康的に太りたい人におすすめの食材|これで増量しました

夜食(寝る前):就寝中の栄養を補う

寝る前にもう一度プロテインを飲みます。

本来であれば、就寝直前の食事は消化器官に負担を掛け、翌日に疲れを残す可能性があるので好ましくありません。

しかし私の場合はやはり体重を増やしていきたいので、睡眠中にエネルギーが枯渇しすぎないように消化の良いプロテインを飲んでいます。

目標体重に到達したらここはやめるかもしれません。

まとめ:【増量・実践中】太るための食事・間食メニューと生活ルーティーン

最後にまとめです!

食事メニューを考える上で特に気をつけていることは以下の通りです。

増量食事メニューのポイント
  • なるべく間食をして、空腹時間をつくらない
  • タンパク質・ビタミン・ミネラルもしっかりと摂る
  • 胃腸の負担を避ける(冷やさない・休ませる)

これらのことを心がけながら、できるだけたくさん食べるようにしています。

こちらの記事でも詳しく解説しています!

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「体重を増やしたい」人の助けになればと思います。みなさまの生活スタイル、体質に合わせて取り入れてみてください。

お読みいただきありがとうございました!

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えすた
えすたです! ちょっぴり面白くてまあまあためになる記事を書きたいと思っています!