運動、筋トレ、勉強、ダイエット、その他いろいろ…
これらのことが
- 「続けたいのに続かない！」
そんな方、多いと思います。
そこでおすすめするのが習慣化のメソッドです。
続けたいことを習慣化することで、意志の力に頼ることなく、無理なく続けることができるようになります。
この記事では私が普段意識している習慣化の方法を紹介したいと思います。
私の場合、それらの成果として
- 毎日の早起き・朝散歩
- 毎日の筋トレ
- 毎日の（自分で決めた）食事
- 毎日のブログ執筆（完成まではいかないのですが）
- 毎日の自己研鑽（何らかのインプット）
を続けられています。
方法の説明に加え、それらを私がどのような形で生活に取り入れているのかという具体例も挙げています。
なので、読者の皆様の生活に置き換えたときにはどういったアクションプランになるのか、というところまで考えていただきやすい内容になっていると思います。
習慣の力を借りることで、
- 運動→健康維持へ
- 筋トレ・ダイエット→理想の肉体へ
- 勉強→スキルアップへ
といった結果に繋げられることを祈っております。
それではいきましょう！
Contents
習慣化の予備知識：「気合でなんとかする」には限界がある
方法論に行く前に、少しだけ予備知識を解説しておきたいと思います。
「意志が弱いせい」ではない
新しく始めたことが続かなかった時、「意志が弱い」「誘惑に勝てない」という風に原因を分析すると思います。
ところが、この分析に早くも問題があるのです。
実は人間「意志」や、「誘惑に打ち勝とうとする心」いうのは100%頼りになるほど強くないのです。
「意志が強ければ」という仮定にそもそも厳しいところがあるということですね。
これは誰にでもある程度当てはまることで、「続かなかった」といって落ち込んだり自分を責めたりする必要はありません。
そしてこの記事では、「なるべく意志に頼らずに」続けたいことを続ける方法をご紹介したいと思います。
習慣には人生を変える力がある
先ほどは「意志の力」には頼れないと説明しました。
では頼るべきものは何か？ それが今回の記事のテーマである習慣ということになります。
普段の生活を思い出してみてください。
- 「朝起きたら顔を洗う」
- 「ご飯を食べたら歯を磨く」
このような行動で、気合や意志が必要でしょうか？
特に意識しなくても毎日できていると思います。
これが習慣化されている状態です。
普段の生活の中ではこのように習慣としてやっている行動が多く、「起きている時間の半分くらいは習慣に支配されている」というデータもあるみたいです。
「続けたいこと」を習慣化することで、気合に頼らず、自然に生活を改善し、大げさに言えば人生を変えていけるということになります。
「やめたいこと」は悪い習慣
- 「お菓子を見つけたら食べてしまう」
- 「スマホを見たらTwitterを眺めてしまう」
というように、「続けたくない、やめたい」のに「やってしまう」ということもあると思います。
これは悪い行動が習慣化されている状態です。
先ほど説明したように習慣が持つ支配力というのは強力ですので、断ち切るのは容易ではありません。
この記事では「悪い習慣」をなんとかする方法もご紹介しますので、次に行ってみましょう！
習慣化方法1.とりあえずやる
まずは1つ目の習慣化方法、「とりあえずやる」を紹介します。
「やる気が出るのを待っていたら一日終わった」
- 「やる気が出なくて取り掛かれない」
- 「モチベーションが湧くまでマンガでも読もう」
ということがあると思います。
しかし結局、「何もやらなかった…」となってしまいがちですよね。
このように「やる気」というのはじっとしていてもなかなか出てきません。
むしろ「やる気」というのはやり始めてから出てきます。
始めはそうでもなかったけど、やってるうちに気持ちが乗ってきた、というもご経験あるのではないでしょうか。
つまり「やる気が出るまで待つ」のではなく、「やる気が無くてもとにかくやり始める」ことが大切になってくるのですね。
「とりあえず」を合言葉に
「とにかくやり始める」という最初の大きな心理的ハードルを越えるためにはどうすれば良いでしょうか？
おすすめなのが「とりあえず」を合言葉にすることです。
「やる気が出ない」という場合、一旦始めたら何から何まで完璧にやらないといけないと思っていないでしょうか。
完璧にやりたいと思うと、そのための準備や段取りが必要になってきます。
しかし目の前のタスクを多くすればするほど、心理的なハードルも上がり、やる気はなくなっていきます。
雑に掃除を始める
例えば家を掃除したいと思い立った時、
- リビングに掃除機をかけよう
- その前に床のものを片づけないとな
- 要らないものはフリマに出したいな
- あと水回りもやりたい
- そういえば洗剤を切らしてたんだった、買いに行かないと…
と言った感じでどっと考えることが湧いてきます。
「どこから手をつけよう…」と迷っているうちに時間は過ぎ、こうなると最後にはやる気が失われてしまいます。
また、ここまで考えるより先に「スマホを触る→Twitterで時間を浪費」というパターンもあるでしょう。
こんな風にやり始める前に時間を掛けてしまってはうまくいきません。そうなる前に「とりあえず床をドライシートで拭く」と、これくらいからスタートしてみましょう。
これなら心理的ハードルは高くありませんよね。掃除機ほど重くありませんし、適当にやっても何となく部屋がきれいになると思います。
床に物が置いてあったらそれを避けながら拭く。完璧にならなくても気にしない…。
掃除としてのクオリティはともかく、やる気の面ではこちらが正解だと思います。
実際に体が動き始めて、その後「これもやろうあれもやろう」と考えていけばよいのです。
私の場合も、とりあえず床を拭いていたら、ついでにここもやっておくかと言った感じでいろいろな部分に手を付けることができます。
最初に色々考えすぎる前に「とりあえず動く」というのがポイントです。
習慣化の具体例「とりあえずテキスト」
仕事が終わっての帰宅後や土日の時間を「資格の勉強などのスキルアップに使いたい！」という人も多いかと思います。
しかし実際にはなかなか勉強って始めることができませんよね。
ここで先ほど初回した「とりあえずやる」という方法を適用してみます。
「今日は1時間勉強しないと…」というようなハードルはひとまず忘れて、「とりあえずテキストを開く」というところから始めましょう。
「勉強やるぞ！」と気合を入れる必要はなく、ただ何となくテキストを眺めるだけでOKです。
そのうち、
- 「これは前にやったけど復習したいな」
- 「次の内容が気になるな」
といった感じでだんだんとやる気が出てくると思います。
習慣化の具体例「とりあえずマインドマップ」
私がブログを毎日続けるために行っている方法です。（毎日記事をアップできるわけではありませんが…。）
私はブログを書き始める前にマインドマップで内容を整理してから書いているのですが、毎日「とりあえずマインドマップをいじる」ことを心がけています。
具体的にアイディアを練ったりするわけではなく、「これとこれは順番入れ替えよう」といったレベルです。
あえて腰を据えずにやり始めることで、毎日続けやすくなっていると思います。
「とりあえずテキスト」がやりやすいように、本などをあえて片づけずに目につく場所に置いておくのも有効だと思います。
逆に言えば、スマホやお菓子など、「とりあえず」を妨げるものは視界に入らないようにしましょう。スマホはカバンへ、お菓子はそもそも買わないというのも手です。
「とりあえずマインドマップ」の場合も、常にアプリを起動しています。
習慣化方法2.ちょっとずつやる
習慣化するためには「じっくり慣れる」こと、そして「レベル上げはちょっとずつ」やるのが重要です。
「やり始めたけどすぐにしんどくなる」
何か目標を立てて始めたものの、すぐにしんどくなってやめてしまう、というパターンもあると思います。
例えば
- 「今日から毎日5kmジョギングするぞ！」
- 「毎日腕立て伏せ30回！」
としたものの、三日坊主になってしまった、というような感じです。
目標を立てることは素晴らしいのですが、それがハードルとなって続かない、むしろ一切やらなくなってしまうというわけです。これでは本末転倒ですね。
「失敗しようがない目標設定」をする
この失敗の原因はというと「目標のレベルが高すぎた」ということになるかと思います。
何か新しいことを始めようとするような頑張り屋の方ほど、このような失敗をしてしまうのかもしれません。
習慣化するという点においては、初めの目標は「努力しなくてもできるレベル」に設定するのがおすすめです。
先ほどの例でいえば
- 「毎日5kmのジョギング」
- 「毎日腕立て伏せ50回」
ではなく、
- 「毎日5分散歩する」
- 「毎日腕立て伏せ3回」
と、これくらいの目標から始めてみてはいかかでしょうか？
これなら心理的なハードルも少ないですし、時間も掛かりません。
散歩なら会社の行き帰りについでできますし、腕立て伏せ3回ならばお湯を沸かす待ち時間などでもできますよね。
このようにして、まずは簡単すぎるくらいの目標設定から始めてみましょう。
じっくり慣れて、ちょっとずつ上げる
こんな簡単なことをできるようになって意味があるのかと思うかもしれませんが、これが大アリです。
少しずつでも目標を達成することで「成功体験」を得ることができます。
この成功体験を足掛かりに、次なるレベルへステップアップしていけば良いのです。
例えば、
- 「散歩5分から早歩き5分にしてみよう」
- 「腕立て伏せを3回から5回にしてみよう」
と言った感じです。
このときに注意するべきなのは、
- 「前のレベルに十分慣れてから次にいく」
- 「急に目標を上げすぎない」
ということです。この2つを守らないと、初めに述べた「高すぎる目標設定」をしてしまうことになってしまいます。
まずは現状のレベルに「じっくり慣れる」こと。そして、「ちょっとずつレベルを上げる」ことを意識してみてください。
習慣化の具体例「ちょっとずつ筋トレ」
筋トレというのは「続かないこと」の代表例とも言えるのではないでしょうか。
その理由としてはやはり「筋トレはキツい」ということがあると思います。
にもかかわらず「筋肉つけたい！」「痩せたい」という思いがあるせいか、ついつい「高い目標設定」をしてしまいがちでもあります。
先ほどの例では「腕立て伏せ3回」から始めることを提案しましたが、私の場合はどこから始めたのか？ その答えがこちらの動画になります。
この「世界一簡単な筋トレシリーズ」（by きんに君さん）は
- お家で
- 短時間で
- 負荷の軽い
筋トレができる内容になっています。
「ちょっとずつやる」にはうってつけというわけ。
私はまずはこれを2週間くらい続け、その後に別の筋トレシリーズも始めました。
現在はだいたい3か月くらい続けていますが、
- ウォームアップ
- 世界一楽な筋トレ
- どこかしらの部位1か所のトレーニング
という流れで、1日30～40分程度の運動を毎日行っています。
やや負荷が物足りない場合や、土日の時間がある時などは、動画をもう1周したり、自分でメニューを追加して追い込むようにしています。
「世界一楽な筋トレシリーズ」はさらにシンプルな内容の動画もありますので、ここから始めるのもおすすめです。
習慣化方法3.替わりにやる
「悪い習慣」を抜け出すには、替わりに「続けたい習慣」で置き換えるのが有効です。
「お菓子やTwitterの誘惑」に勝てない
口が寂しくなるとついついお菓子に手を付けてしまいますよね。
また、あまり有益ではないと思いながらスマホ（TwitterなどSNS）を見てしまうということもあると思います。
これらをやめようとしても、かえってそのことが気になったりして逆にやめられない、そういったときの対策をお伝えします。
「悪い習慣」を置き換える
最初に説明したように、習慣というのは日々の行動に対して強い支配力を持っています。
そのため、一度ついてしまった「悪い習慣」に「意志」で対抗するのは非常に難しく、したがってそれに代わる方法が必要になってきます。
その方法というのは「悪い習慣」を「良い習慣」で置き換えるということです。塗り替えると言っても良いかもしれません。
これによって「やめたいこと」から自然に意識を逸らしながら、「やりたいこと」に結び付けていくことが可能です。
習慣化の具体例「お菓子の替わりにプロテイン」
私の場合、「小腹が空いたな」「何か食べたいな」と思ったときには、お菓子を食べる代わりにプロテインを飲むことにしています。
プロテインを摂取するというのはダイエットや筋トレをしている人にとっては是非「やりたいこと」ですよね。
プロテインを飲んだとすると、仮にお菓子とカロリー的には同じだとしても、その中身が大きく違います。
お菓子が炭水化物・脂質が中心となっているのに対し、プロテインならばタンパク質が中心。なので栄養的に優れています。
それに加えてある程度満腹感もありますので、お菓子という「やめたい習慣」から気を逸らすことができます。
習慣化方法4.○○したらやる
最後に習慣化の秘儀を伝授します。
強力なメソッド「if then プランニング」
習慣化の方法として「if then プランニング」というものがあります。かなり効果の高い強力なメソッドとです。
これは「○○したら△△する」という風に、条件と行動をセットで考えるというやり方です。△△に「続けたい習慣」が入ります。
例を挙げると、
- 「朝起きたら顔を洗う」
- 「寝る前に歯を磨く」
というように書けます。
このように「○○したら」だけでなく「○○する前に」という条件でもOKです。
「○○」の部分には一日の中で必ずやることを入れ、トリガーにするのがコツになります。
例えば
- 朝起きたら
- 帰宅したら
- 夜寝る前に
といった感じ。
毎日確実に起こるイベントですので、習慣化していくことを考えるとより効果的です。
ルーティーン化して一日を有効に活用する
私の場合、この「if then プランニング」と、これまでに挙げた習慣化の方法を組み合せて、一日の間にやることをルーティーン化しています。
ルーティーン化するメリットとしては、やることが決まっているので「次は何をしようかな？」と考えなくてよいことが挙げられます。
「え～と後は何をしなきゃいけないんだっけ？」と思い出そうとしたり、考えたりしていくと、その間にやる気は失われていきやすいですが、それを防げます。
また、日々の行動をまとめておくことで、複数の習慣を一気に生活に取り込むこともできます。
「そんな生活息苦しくない？」と思われるかもしれませんが、着手を早くして素早く終わらせることで、逆に自由な時間が生まれます。
すでにやるべきことは終わらせているので「これもやらなきゃいけないのに…！」といったモヤモヤ感を抱えることなく、リラックスできる時間を長く持つことにも繋がっています。
習慣化の具体例「私のif thenプランニング」
最後に私が普段やっている「if then プランニング」の具体例をご紹介します。
- 起きたら→プロテイン飲む／飲んだら→朝散歩
- 帰宅したら→プロテイン飲む／飲んだら→筋トレ
起床・帰宅という毎日必ず起こるイベントに、プロテインを飲むというやりやすい行動を組み合わせることで、その後のハードルを楽に乗り越えることに成功しています。
帰宅した後、「ちょっと一服…」のつもりがそのままだらだら過ごしてしまうということがありがちです。
そこで「とりあえず」プロテインでお腹を満たし、プロテイン飲んだんだから運動しようかな、とことを運ぶわけですね。
朝起きたら散歩する、というのも非常に良い習慣だと思います。「朝だるくて起きられない…」という方はこちらの記事がおすすめです！
まとめ：【続かない人へ】私の習慣化方法｜筋トレ・勉強・ダイエット
それではまとめです！
「続けたいこと」を習慣化するために私が行っていることとを紹介しました。
- とりあえずやる
- ちょっとずつやる
- 替わりにやる
- ○○したらやる
私はこれらを組み合わせて1日のルーティーンを組み上げることで、筋トレ・ブログなど色々なことを毎日続けられています。
お役に立てば幸いです。
それではまた！
