運動

【初心者でも続く方法】自宅でできる器具無し筋トレ|まずはここから

こんな方におすすめです
  • 運動不足を解消したい
  • 筋トレやってみたけど続かなかった
  • 運動は嫌いだけど何かしらはやりたい
  • メニューの組み方が分からない

筋トレというのは結構大変で、続けることに苦労されている方も多いと思います。

また、筋トレがしたいという訳ではないけれど運動不足なので何かしらやってみたい方や、運動経験が無さ過ぎて何から始めてよいやらという方もいらっしゃいるかと思います。

今回はそんな方に向けて、私が普段自宅でやっている筋トレメニューの紹介をしたいと思います!

私自身、もともと運動経験が豊富なわけではないのですが、今現在までで約3か月間続けられているメニューですので、初心者の方に特におすすめできる内容になっています。

それでは行ってみましょう!

2020/12/05「【スロートレーニング】超簡単筋トレ基本6種目から始めよう。FUJIWARA原西さんが行っていた3種目+3種目です。」の動画紹介を追記しております!

Contents

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】を見て筋トレを始めよう!

私がやっているメニューとはずばり、

を見て筋トレをしする! というものです。

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】はなかやまきんに君さんのYouTubeチャンネルなのですが、

  • 楽しく
  • 無理なく
  • 分かりやすく

筋トレを学ぶことができ、非常におすすめです。

ここから動画をピックアップしてお送りしたいと思います。

超初心者向けの筋トレ(とにかく楽・簡単!)

  • 「今まで運動を全くやってこなかった!」
  • 「運動嫌いだけど何かはやった方がいいのかな…」

そんな方におすすめの動画です。

内容紹介:世界で一番楽な筋トレ2種目

メインの内容は

  • 世界一浅いスクワット
  • 世界一浅い背筋

となっています。

それ以外にも、「なぜ筋トレが続かないのか」というお話もされています。この内容には大きく共感できる人も多いのではないでしょうか。

おすすめする理由:「とりあえずやる」にうってつけ

何か新しい習慣をやり続けるためには

  • 「とりあえず始める」
  • 「心理的なハードルを下げる」

ことが最初の一歩として重要です。

続かない人は「しっかりやろう」と意気込むあまり、高すぎる目標を掲げてしまっていることが多いです。

「回数をこなさないと」「フォーム・呼吸法など完璧にやらないと」といろいろ考えすぎてしまった結果、嫌になってしまい、結局ぱったりとやめてしまうんですね。

続けるためにはとにかく簡単な内容から、「とりあえず」スタートするのが大切なんです。

この動画で紹介されている筋トレは

  • 楽・簡単
  • 色々意識しなくても良い
  • 短時間でできる
  • どこでもできる

ということで、超初心者の方が「とりあえずやる」にはうってつけの内容です。

このレベルにしっかり慣れて、「毎日やらないと逆に気持ち悪いな」と思えるくらい習慣化されてきたら次のステップに行きましょう!

【続かない人へ】私の習慣化方法|運動・筋トレ・勉強・ダイエット運動、筋トレ、勉強、ダイエット、その他いろいろ… これらのことが 「続けたいのに続かない!」 そんな方、多いと思い...

実感する効果:成功体験が次のステップに

これだけ簡単な内容ですが、効果はしっかりと実感できます。

例えば、寒いときに行えばポカポカしてきて、血行が促進されているのが分かります。

太もも(大腿四頭筋)、背筋(広背筋など)といった大きな筋肉が動いている証拠ですね!

今まで筋トレで挫折してきた人にとって、できる・効果が感じられるというのは大きな「成功体験」となります。

「成功体験」があるからこそ、「次はもう少し回数を増やそう」「他の部位の筋トレもやってみよう」という動機付けにもなってくるのです。

今まで続かなかった人も、とにかくこの動画をスタートに始めてみることをおすすめします!

初心者向けの筋トレ(楽だけどしっかり効く)

先ほどの筋トレを続けていくうちに、

「他の部位もやってみたい!」

となればしめたものです。続いてはこちらの動画をおすすめ致します。

内容紹介:世界で一番楽に全身のトレーニング

この動画は「世界で一番楽な筋トレシリーズ」の全身バージョンです。

  • 太もも
  • もも裏
  • お尻
  • 肩周り
  • 腕回り
  • 背筋
  • 腹筋

の種目になっています。

やり方、注意点も解説されているので初めての方にもできると思います。

おすすめする理由:着実なレベルアップになる

この動画の良いところは以下の通り。

  • 全身まんべんなく動かせる
  • 簡単な運動なのですぐにできる
  • 器具無し、立ったままできる
  • ジャンプしないので下の階の人に怒られない
  • 着実にレベルアップしていける

特に一番最後の「着実にレベルアップしていける」という点に注目です。

筋トレを続けるためには、急にレベルを上げるのではなく、少しずつレベルを上げていくのが重要です。

この動画はその点バッチリ。確かに簡単なのですが、最初のスクワット・背筋だけの頃に比べてずいぶん色々できるようになったと思いませんか?

実感する効果:全身各部位の動かし方が分かってくる

この動画のメニューをやると全身温かくなり、うっすら汗をかく程度の運動が可能です。

普段運動をされていない方は筋肉痛になるかもしれないくらいのトレーニングになります。

また、使う筋肉を意識し、一つ一つの動作を確実にこなすことでしっかり負荷を効かせることも可能です。

私の場合は、このトレーニングを続けることで体の動かし方が分かったというか、普段いかに動かしていないかを実感しました。

今までは時々あった腰痛もなくなりました!

ゆっくりステップアップしたい人向けの筋トレ(確実に成長)

新しく出た次の動画は、「世界で一番楽な筋トレシリーズ」ではやや物足りなくなってきた人が次のステップに進む際に最適な内容だと思います。

内容紹介:全身6種目をじっくり、しっかり

この動画の内容は以下の通り。

Aパターン
  1. スクワット(足)
  2. プッシュアップ(胸)
  3. クランチ(前腹)
Bパターン
  1. レッグランジ(足)
  2. ベントオーバーアームプル(背中)
  3. ヒールタッチクランチ(ウエスト)

Aパターン、Bパターンに分かれています。できる方は両方、体力に自信のない方はAパターンBパターンを日替わりで交互に、というやり方が可能です。

腹筋種目はクランチと言って、腰に負担の少ない形になっていますので、腰痛が気になる方も挑戦できそうです!(傷めないように様子を見ながら行うようお願いします。)

Aパターン、Bパターンはそれぞれ種目を変化さえることで、効かせる部位や刺激を変えるという意図があるように感じられます。

同じ日にA,Bパターンを両方やっても刺激が変わるので筋肉が慣れすぎることがなく、日替わりで行うと部位が変わるのでしっかり筋肉を回復させながら続けていけるようになっています。

素人の私が言うのもナンですが、良く考えられていますね!

おすすめする理由:確実に負荷はアップ、でも怪我せず自分のペースでできる

どの種目も3秒かけて収縮、3秒かけてストレッチというようにゆっくりとした動き・フォームで実施します。

ゆっくりやることで関節に負担をかけず、筋肉だけにしっかりと効かせることができるんですね。

また、ゆっくりなのでフォームをじっくりと確認しながら行えます。これならば「フォームが良く分からなくて投げ出してしまう」という心配も少なそうです!

トレーニング中は常にきんに君さんが注意点を呼び掛けてくれていますので、意識し忘れるということがなく、初心者にとっては非常にありがたい動画になっています。

実感する効果:筋トレフォームの再確認・さらなる熟練

私自身が実際にこのトレーニングをやってみて、特に効果を感じたのはプッシュアップ(大胸筋の種目)でした。

いつもは胸より先に腕(上腕三頭筋)がキツくなってしまい、胸を十分を追い込めなかったのですが、このトレーニングの場合はビシビシ胸に効かせられました。ゆっくり確実なフォームで行った効果だと思います。

この「スロートレーニング」の動画は、「世界一番楽な筋トレシリーズ」から次に紹介する「各部位別の筋トレ」への繋ぎとして絶妙に良いレベルとなっています。

「今日は頑張るぞ!」という日は「各部位別の筋トレ」、「今日はちょっと調子悪そうだな」という日はこの「スロートレーニング」にするといった使い分けもできそうですね!

慣れてきたら人向けの筋トレ(めちゃくちゃ効く)

さらに慣れてきたら、ここから本格的なトレーニングに挑戦してみましょう。

ザ・きんにくTVでは、部位別に色々なメニューが用意されています。

どこからでも良いと思います。ぜひトライしてみましょう!

部位別の自宅筋トレ

おすすめする理由:自宅・器具無しでしっかり筋トレ

先ほど紹介した動画の良いところは以下の通り。詳しく解説いたします!

  1. 基本的に器具無し
  2. ポイントを教えてくれるので初めての人もできるようになる
  3. きんに君さんのフォームを確認しながらできる
  4. 一緒にやってくれるから勇気づけられる
  5. 自分でレベルを調整できる
  6. 色々な刺激を与えられるようにメニュー練られている

1.基本的に器具無し

やはり器具無しでやれるのはありがたいです(一部タオルやペットボトルを使いますがその程度)。

ジムに行かなくても良いのも楽で、続けやすさに一役買っています。

2.ポイントを教えてくれるので初めての人もできるようになる

どの動画でもポイントや注意点を詳しく解説していただいています。

なので初めて行う種目であってもどんどん挑戦することが可能です。

3.きんに君さんのフォームを確認しながらできる

このレベルになってくると、そろそろフォームも気にして、効果的な効かせ方が気になってくると思います。

そんなときにきんに君さんのフォームを確認できるのは動画のメリットです。

4.一緒にやってくれるから勇気づけられる

説明して終わりではなく、きんに君さんも一緒にワークアウトしてくれます。

これによって「もうしんどい、無理!」とならずに「もうちょっと追い込もう!」という気持ちになれます。

一人でやっているとなかなかこうはいかないですよね。

5.自分でレベルを調整できる

どの動画でも「初心者の方、体力に自信のない方はこのように行ってください」という補足が加えられています。

私の場合ですと、胸のトレーニングは最後まで体力が持たないので途中から「初心者向け」に切り替えています。

自分の体力に合わせてメニューを変えられるのも良いですね。

6.色々な刺激を与えられるようにメニューが練られている

やっているうちにだんだん分かってきたことなのですが、メニューが非常に良く考えられています。

例えば腹筋のトレーニングでは、腹直筋の上部、下部、そして腹斜筋それぞれに色々な角度、方法で刺激を与えられるような内容になっています。

きんに君さんが日頃言われていますが、「刺激を変化させることで慣れすぎるのを防ぎ、それによって筋肉は成長する」ということなのかなと思っています。

色々な種目があると飽きずにできるのも嬉しい!

実感する効果:しっかり鍛えられます

これらの筋トレをやった効果としましては、

  • しっかりパンプアップする
  • 筋肉痛も来る
  • 体力がついた気がする

ということが挙げられます。

トレーニングの後、鏡を確認するとしっかり効いているのが分かり嬉しくなりますね。

また、繰り返すことで「前よりできるようになった!」と成長を実感できています。

筋トレするといつの間にか脱ぐ、これは本当です。

減量したい人向けの筋トレ(最高にきつい)

HIIT(高強度インターバルトレーニング)というのは、強度の高い(しんどい)運動と短い休憩(10秒くらい)を繰り返す方法です。

筋トレ(無酸素運動)と脂肪燃焼(有酸素運動)の効果を同時に取り入れることができるお得なメニューとなっています。

お得さゆえに、非常に、最高にキツイです。

おすすめする理由:筋力も心肺機能も高められる

おすすめの、というか私が好きな理由です。

  • 全身まんべんなく鍛えられる
  • 心肺機能もめちゃくちゃ使う
  • 種目が多いので飽きない
  • とにかくキツい(楽しい)

心肺機能も健康面では非常に大切です。

鍛えることで疲れにくくなったり、脳が活性化したりもするんだとか!

実感(期待)する効果:減量するならコレ!

  • 心肺機能の向上
  • 減量
  • リフレッシュ効果高い

実際に何回かやっていると、すこし心肺機能は高まったような実感があります。

また、食事の節制と合わせて行えばかなり減量に繋がりそうです。

汗をダラダラかくのでリフレッシュ効果も非常に高いです。

最近は体重を増やしたいと思っているので激しい運動であるHIITはやっていません。

本当にキツイので結構内臓にもダメージが来るんですね。(痩せやすい人は胃腸を大切にしましょう。)

ただ、このメニュー自体は好きなので(キツいのに!)、例えば「ストレス解消したい!」と言った時にはやっています。

普段行っているメニュー:ウォームアップ、筋トレ

最後に、普段私がやっているトレーニングの流れをまとめてご紹介したいと思います。

毎日やっています!

私の筋トレメニュー
  1. ウォーミングアップ
  2. 世界一簡単な筋トレ
  3. どこか1部位の筋トレ

1.ウォーミングアップ

なんとウォーミングアップの動画もあります。

帰宅してプロテイン飲んだら「とりあえず」これ。

2.世界一楽な筋トレ

先に紹介した「世界一簡単な筋トレ」の全身バージョンのうち、どちらかをやります。

3.どこか1部位の筋トレ

部位別の動画でトレーニングします。一日に一部位(余裕あれば二部位)します。

部位別の自宅筋トレ

どの部位を選ぶかですが、「〇曜日はここ」という風には特に決めておらず、前日にやったメニューやその日の調子、筋肉痛の具合によって決めています。

  • 昨日は背中をやったから今日はお尻にしよう
  • 昨日は大きい筋肉(足とか)だったから今日は小さい筋肉(腹筋とか)にしよう
  • 今日は二の腕が筋肉痛だから腕と胸はやめよう

と言った感じです。

自重トレーニングなのでそこまで神経質にならなくても良いかもしれませんが、なんとなく気にはしています。

むしゃくしゃした時はHIITにします。

私が好きな部位・トレーニング

何の役にも立たない情報です!
  • 胸…やせ型で体型が貧弱なので積極的にやる、キツい
  • 足…筋肉が大きくてキツいので好き
  • お尻…じわっと効く感じが好き
  • 背中…腰に効く感じが好き、姿勢も良くなる
  • 腹直筋・腹斜筋…やった後セロトニンが出まくる気がする
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まとめ:【初心者でも続く】自宅でできる器具無し筋トレ|まずはここから!

最後にまとめです!

「初心者の方」「続かなかった方」はとにかく「ちょっとずつ」やり始める、「ちょっとずつ」レベルを上げていくのが大切です。

その目的に合った筋トレ動画が、

でした。

私も運動が得意な方ではありませんが、3か月以上続いている上、ここまで筋トレレベルを上げてくることができました。

継続していくことで結果も出ますし、自信にもなります。また、次のレベルへのステップにもなります。まずは小さな一歩から始めてみましょう!

お読みいただきありがとうございました!

パワー

ABOUT ME
えすた
2019年11月からブログを始めました。 暮らしを良くする、知識を広げる、日々を楽しむことをテーマに発信しています。 「食べもの」と「旅行」ジャンルがメインになっていく予定です。