【初心者でも続く方法】自宅でできる器具無し筋トレ｜まずはここから

筋トレというのは結構大変で、続けることに苦労されている方も多いと思います。

また、筋トレがしたいという訳ではないけれど運動不足なので何かしらやってみたい方や、運動経験が無さ過ぎて何から始めてよいやらという方もいらっしゃいるかと思います。

今回はそんな方に向けて、私が普段自宅でやっている筋トレメニューの紹介をしたいと思います！

私自身、もともと運動経験が豊富なわけではないのですが、今現在までで約3か月間続けられているメニューですので、初心者の方に特におすすめできる内容になっています。

それでは行ってみましょう！

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】を見て筋トレを始めよう！

私がやっているメニューとはずばり、

を見て筋トレをしする！ というものです。

ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】はなかやまきんに君さんのYouTubeチャンネルなのですが、

筋トレを学ぶことができ、非常におすすめです。

ここから動画をピックアップしてお送りしたいと思います。

超初心者向けの筋トレ（とにかく楽・簡単！）

• 「今まで運動を全くやってこなかった！」
• 「運動嫌いだけど何かはやった方がいいのかな…」

そんな方におすすめの動画です。

内容紹介：世界で一番楽な筋トレ2種目

メインの内容は

となっています。

それ以外にも、「なぜ筋トレが続かないのか」というお話もされています。この内容には大きく共感できる人も多いのではないでしょうか。

おすすめする理由：「とりあえずやる」にうってつけ

何か新しい習慣をやり続けるためには

ことが最初の一歩として重要です。

続かない人は「しっかりやろう」と意気込むあまり、高すぎる目標を掲げてしまっていることが多いです。

「回数をこなさないと」「フォーム・呼吸法など完璧にやらないと」といろいろ考えすぎてしまった結果、嫌になってしまい、結局ぱったりとやめてしまうんですね。

続けるためにはとにかく簡単な内容から、「とりあえず」スタートするのが大切なんです。

この動画で紹介されている筋トレは

ということで、超初心者の方が「とりあえずやる」にはうってつけの内容です。

このレベルにしっかり慣れて、「毎日やらないと逆に気持ち悪いな」と思えるくらい習慣化されてきたら次のステップに行きましょう！

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実感する効果：成功体験が次のステップに

これだけ簡単な内容ですが、効果はしっかりと実感できます。

例えば、寒いときに行えばポカポカしてきて、血行が促進されているのが分かります。

太もも（大腿四頭筋）、背筋（広背筋など）といった大きな筋肉が動いている証拠ですね！

今まで筋トレで挫折してきた人にとって、できる・効果が感じられるというのは大きな「成功体験」となります。

「成功体験」があるからこそ、「次はもう少し回数を増やそう」「他の部位の筋トレもやってみよう」という動機付けにもなってくるのです。

初心者向けの筋トレ（楽だけどしっかり効く）

先ほどの筋トレを続けていくうちに、

「他の部位もやってみたい！」

となればしめたものです。続いてはこちらの動画をおすすめ致します。

内容紹介：世界で一番楽に全身のトレーニング

この動画は「世界で一番楽な筋トレシリーズ」の全身バージョンです。

の種目になっています。

やり方、注意点も解説されているので初めての方にもできると思います。

おすすめする理由：着実なレベルアップになる

この動画の良いところは以下の通り。

特に一番最後の「着実にレベルアップしていける」という点に注目です。

筋トレを続けるためには、急にレベルを上げるのではなく、少しずつレベルを上げていくのが重要です。

この動画はその点バッチリ。確かに簡単なのですが、最初のスクワット・背筋だけの頃に比べてずいぶん色々できるようになったと思いませんか？

実感する効果：全身各部位の動かし方が分かってくる

この動画のメニューをやると全身温かくなり、うっすら汗をかく程度の運動が可能です。

普段運動をされていない方は筋肉痛になるかもしれないくらいのトレーニングになります。

また、使う筋肉を意識し、一つ一つの動作を確実にこなすことでしっかり負荷を効かせることも可能です。

私の場合は、このトレーニングを続けることで体の動かし方が分かったというか、普段いかに動かしていないかを実感しました。

ゆっくりステップアップしたい人向けの筋トレ（確実に成長）

新しく出た次の動画は、「世界で一番楽な筋トレシリーズ」ではやや物足りなくなってきた人が次のステップに進む際に最適な内容だと思います。

内容紹介：全身6種目をじっくり、しっかり

この動画の内容は以下の通り。

Aパターン、Bパターンに分かれています。できる方は両方、体力に自信のない方はAパターンBパターンを日替わりで交互に、というやり方が可能です。

おすすめする理由：確実に負荷はアップ、でも怪我せず自分のペースでできる

どの種目も3秒かけて収縮、3秒かけてストレッチというようにゆっくりとした動き・フォームで実施します。

ゆっくりやることで関節に負担をかけず、筋肉だけにしっかりと効かせることができるんですね。

また、ゆっくりなのでフォームをじっくりと確認しながら行えます。これならば「フォームが良く分からなくて投げ出してしまう」という心配も少なそうです！

実感する効果：筋トレフォームの再確認・さらなる熟練

私自身が実際にこのトレーニングをやってみて、特に効果を感じたのはプッシュアップ（大胸筋の種目）でした。

いつもは胸より先に腕（上腕三頭筋）がキツくなってしまい、胸を十分を追い込めなかったのですが、このトレーニングの場合はビシビシ胸に効かせられました。ゆっくり確実なフォームで行った効果だと思います。

慣れてきたら人向けの筋トレ（めちゃくちゃ効く）

さらに慣れてきたら、ここから本格的なトレーニングに挑戦してみましょう。

ザ・きんにくTVでは、部位別に色々なメニューが用意されています。

どこからでも良いと思います。ぜひトライしてみましょう！

おすすめする理由：自宅・器具無しでしっかり筋トレ

先ほど紹介した動画の良いところは以下の通り。詳しく解説いたします！

1.基本的に器具無し

やはり器具無しでやれるのはありがたいです（一部タオルやペットボトルを使いますがその程度）。

ジムに行かなくても良いのも楽で、続けやすさに一役買っています。

2.ポイントを教えてくれるので初めての人もできるようになる

どの動画でもポイントや注意点を詳しく解説していただいています。

なので初めて行う種目であってもどんどん挑戦することが可能です。

3.きんに君さんのフォームを確認しながらできる

このレベルになってくると、そろそろフォームも気にして、効果的な効かせ方が気になってくると思います。

そんなときにきんに君さんのフォームを確認できるのは動画のメリットです。

4.一緒にやってくれるから勇気づけられる

説明して終わりではなく、きんに君さんも一緒にワークアウトしてくれます。

これによって「もうしんどい、無理！」とならずに「もうちょっと追い込もう！」という気持ちになれます。

一人でやっているとなかなかこうはいかないですよね。

5.自分でレベルを調整できる

どの動画でも「初心者の方、体力に自信のない方はこのように行ってください」という補足が加えられています。

私の場合ですと、胸のトレーニングは最後まで体力が持たないので途中から「初心者向け」に切り替えています。

自分の体力に合わせてメニューを変えられるのも良いですね。

6.色々な刺激を与えられるようにメニューが練られている

やっているうちにだんだん分かってきたことなのですが、メニューが非常に良く考えられています。

例えば腹筋のトレーニングでは、腹直筋の上部、下部、そして腹斜筋それぞれに色々な角度、方法で刺激を与えられるような内容になっています。

きんに君さんが日頃言われていますが、「刺激を変化させることで慣れすぎるのを防ぎ、それによって筋肉は成長する」ということなのかなと思っています。

実感する効果：しっかり鍛えられます

これらの筋トレをやった効果としましては、

ということが挙げられます。

トレーニングの後、鏡を確認するとしっかり効いているのが分かり嬉しくなりますね。

また、繰り返すことで「前よりできるようになった！」と成長を実感できています。

減量したい人向けの筋トレ（最高にきつい）

HIIT（高強度インターバルトレーニング）というのは、強度の高い（しんどい）運動と短い休憩（10秒くらい）を繰り返す方法です。

筋トレ（無酸素運動）と脂肪燃焼（有酸素運動）の効果を同時に取り入れることができるお得なメニューとなっています。

お得さゆえに、非常に、最高にキツイです。

おすすめする理由：筋力も心肺機能も高められる

おすすめの、というか私が好きな理由です。

心肺機能も健康面では非常に大切です。

鍛えることで疲れにくくなったり、脳が活性化したりもするんだとか！

実感（期待）する効果：減量するならコレ！

実際に何回かやっていると、すこし心肺機能は高まったような実感があります。

また、食事の節制と合わせて行えばかなり減量に繋がりそうです。

汗をダラダラかくのでリフレッシュ効果も非常に高いです。

普段行っているメニュー：ウォームアップ、筋トレ

最後に、普段私がやっているトレーニングの流れをまとめてご紹介したいと思います。

毎日やっています！

1.ウォーミングアップ

なんとウォーミングアップの動画もあります。

帰宅してプロテイン飲んだら「とりあえず」これ。

2.世界一楽な筋トレ

先に紹介した「世界一簡単な筋トレ」の全身バージョンのうち、どちらかをやります。

• 【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ9種目です。家で出来る肩こり解消、腰痛改善、運動不足解消、ストレス解消などなどの簡単な運動です。
• 【大好評】世界で一番楽に出来る全身12種目(脚、お尻、背中、胸、お腹)です。初心者の方も安心のポイントや注意点を解説しております。一緒に運動不足解消しましょう。

3.どこか1部位の筋トレ

部位別の動画でトレーニングします。一日に一部位（余裕あれば二部位）します。

むしゃくしゃした時はHIITにします。

私が好きな部位・トレーニング

まとめ：【初心者でも続く】自宅でできる器具無し筋トレ｜まずはここから！

最後にまとめです！

「初心者の方」「続かなかった方」はとにかく「ちょっとずつ」やり始める、「ちょっとずつ」レベルを上げていくのが大切です。

その目的に合った筋トレ動画が、

でした。

私も運動が得意な方ではありませんが、3か月以上続いている上、ここまで筋トレレベルを上げてくることができました。

継続していくことで結果も出ますし、自信にもなります。また、次のレベルへのステップにもなります。まずは小さな一歩から始めてみましょう！

お読みいただきありがとうございました！

パワー