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【高タンパク・高カロリー】健康的に太りたい人におすすめの食材|これで増量しました

201115_健康太り食材

こんにちは!

今回は【高タンパク・高カロリー】健康的に太りたい人におすすめの食材|これで増量しましたということでお送りします。

  • 「太りたい!」
  • 「体重増やしたい!」

という悩みをお持ちの人って意外と多いと思います。

私もそうです。

  • 「体型が貧弱で恥ずかしい…」
  • 「腕が細くて半袖が似合わない」

というのもあるあるかと思います。

「だったら脂でギトギトのラーメンでも食べまくれば良いじゃないか!」

と思われかもしれません。

しかし、細すぎるのをあえて気にする人は健康志向も高いことが多く、

  • 「栄養バランスも気にする」
  • 「体に悪そうなものはあまり食べたくない」

という思いもあるんです。

カロリーだけでなく、筋肉量を維持するためのタンパク質、その他の栄養分もバランスよく摂取したい、でも過剰な脂質・塩分・添加物は避けたい…。

そうなると食べ物のチョイスがなかなか難しくなってきますよね。

この記事ではそんな課題を解決すべく、日々私が自分自身の体を使って色々研究した成果をご紹介させていただきたいと思います。

これらの食材を取り入れた結果、少しずつですが体重が増加し始めました。

同じような悩みのをお持ちの方に役立てばと思います。

それではどうぞ!

その前に…体重を増やす3つのアプローチ

それでは早速食材を紹介していきます!

…と言いたいところですが、その前に『体重を増やす3つのアプローチ』について触れておきたいと思います。

「やせ型の人はなぜ体重が増えないのか?」

ここを押さえておいた方が、各食材のチョイス理由が分かりやすいからです。

また、読者様オリジナルの健康太り食材を見つけていただくきっかけにもなるかもしれません。

そのアプローチとはこちら。

体重を増やす3つのアプローチ
  1. 一回の食事量(カロリー)を少しずつ増やす
  2. 食事の回数を増やす(間食をする)
  3. 胃腸の働きを整える

詳しくはこちらの記事にまとめていますので、是非お読みください。

太るための方法
【太りたい】痩せすぎ・ガリガリを解消した方法|3つのアプローチこんにちは! 今回は【太りたい】痩せすぎ・ガリガリを解消した方法|3つのアプローチということでお送りします。 「太りたい...

この流れを踏まえつつ、おすすめ食材の紹介に参ります!

一回の食事量(カロリー)を増やす食材

まずはシンプルに、一回の食事から摂取できるカロリーを増やす食材を紹介します。

玄米/雑穀ご飯

ご飯を食べる量を増やすというのは、摂取できるカロリーやコスパ的にやりやすい方法かなと思います。

ただ、白米はGI値が高く、たくさん食べてしまうと血糖値が急上昇。

これが健康に良くないことは何となくお分かりかと思います。

そこで私は玄米や雑穀ご飯を取り入れることでGI値を下げつつ量を食べることを考えました。その他のビタミン・ミネラル類も豊富です。

私の場合、白米をたくさん食べようとすると食べている途中でだるくなり、しんどくなってしまうことが多かったのですが、玄米/雑穀米にしてからはそれがなくなり、食べられる量が増えました。

アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、ご承知の通り高カロリー食材です。

脂肪分を多く含みますが、健康的な油脂なので良さげな感じ。

なんだかんだ言ってわさび醤油で食べるのが美味しいです。

カロリーのわりにアッサリしているのも良い。

ツナ缶(ノンオイル)

ツナ缶良質なタンパク質が取れる食材です。油の質を気にしてノンオイルをチョイス。

カロリーがめちゃくちゃ高いわけではないのですが、日々の食事に+1品として取り入れやすいのがメリット。

キャベツの千切りやワカメに乗せたりして食べています。

オリーブオイル

炒め油を多めにすると、カロリーアップできます。

オリーブオイルなら健康に良さそうかなという考え。

ただ油は熱しすぎると酸化されやすいのでその点は注意です。

間食に適した食材

太るためには食事の回数を増やすことが非常に有効です。

しかし加工度の高いお菓子を食べ過ぎるのは栄養面で不安が。

健康的な間食になる食材を選びました。

ナッツ類(無塩タイプ)

やはり間食の王道と言えばナッツ類です。

カロリーが高く、その他の栄養も豊富です。

職場でも手軽に食べられるのも良いですよね。

太るためにはカシューナッツがおすすめされていることが多いのですが、私の推しはくるみ

オメガ3脂肪酸が多く含まれ、アンチエイジングに効果があるみたいです。

ナッツ類にはトリプトファンが豊富なのでセロトニンの分泌も良くなります。憂鬱も解消!

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プロテインパウダー

体づくりのためには、カロリーだけでなく、しっかりとタンパク質の量も確保しておきたいところ。

プロテインパウダー(牛乳などで溶かして飲む)はその点が優秀。

ウェイトゲイン(体重増やしたい人向け)タイプではタンパク質だけでなく、炭水化物も多めに配合されているので上手に活用しましょう。

手軽に飲めるだけでなく、消化にも良いのが助かります。

私は朝起きたら、とにもかくにもまずはプロテインを飲むようにしています。

眠っている間に枯渇した栄養分を取り入れるためです。

カロリーメイト(ブロック)

体重増加にかなり効果があったと感じるのがカロリーメイト(ブロックタイプ)です。

これを取り入れてから、グッと体重増加が加速しました。

毎日3時のおやつとして2本分(200kcal)を食べます。

消化も良く、5時過ぎにはちゃんとお腹が空きます。

コスパもなかなか良いですね。

フルーツ味が一番好きで、次点はチョコレート味。

ゆで卵

ゆで卵良質なタンパク質が豊富なだけでなく、その他の栄養素もまんべんなく含まれている優秀な食材です。

最近のルーティーンでは、朝に3個茹で、朝食に1個、帰宅直後に1個、夕食に1個食べるようにしています。

お昼に職場で食べるかどうか、最近ちょっと考えています。

ゆで卵3個生活を始めてから肌の調子が良くなったような気がします。

プロテインバー

プロテインパウダーと合わせて、プロテインバーもよく食べます。

パウダーの方は毎日、バーはたまに、というくらい。

金曜日に1週間頑張ったご褒美として食べます。

「カロリーメイトやプロテインバーって添加物多いんじゃないの?」

と思われるかもしれません。

私もそう思います。

ただ添加物のおかげで手軽に・安価に・美味しくカロリーなどを摂取できるというメリットもありますので、どこに線を引くか、どこまで許容するかという話になってきます。

私の場合は目標体重を達成したらカロリーメイト、プロテインバーを優先的に減らしていこうかと考えています。

胃腸に優しい/働きを整える食材

結局のところ、食べたものを消化吸収できなければ意味がありません。

最後に、胃腸に優しかったり、胃腸の働きを整える食材を紹介します。

バナナ

バナナ消化に良く、手軽に食べられ、安くて良い食材ですね。

朝昼晩に1本ずつ食べています。

職場でバナナ剥くのには最初抵抗がありましたが、もう慣れました。

ヨーグルト

ヨーグルトのような発酵食品は腸内環境を整えてくれます。

人によって合う合わないがありますので、色々な製品を試してみられることをおすすめします。

私の場合は明治のブルガリアヨーグルトが合うようです。

オートミール

今回の激押し食材です。

オートミール食物繊維が非常に豊富で腸の働きを整えてくれます。

その他の栄養も豊富。穀物なのにタンパク質の含有量が多い点が特に優れていると思います。

そして汎用性の高さにも注目です。

オートミールは基本的にあんまり味が無いので、食材・料理との相性が非常に幅広いのです。

私の場合、スープや鍋料理を作って具材を食べた後、オートミールを入れておじや風にして良く食べます。

また、カップスープにオートミールを加えて食べることで、インスタント食品では不足しがちな利用分を補うことができます。職場においても大活躍です。

さらに甘い味付けもできるので間食としても食べられます。

つまりオートミールは、

  1. 一回の食事量(カロリー)を少しずつ増やす
  2. 食事の回数を増やす(間食をする)
  3. 胃腸の働きを整える

という3点+その他の栄養面を同時に満たす性能を持っているということなのです。

これが激押しの理由です。

こちらの記事ではさらに詳しく解説しています!

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炭酸水(甘くないもの)

炭酸水は胃を刺激して働きを活発にしてくれる効果があるみたいです。

私の体験ですと、「もうお腹いっぱいかな~」というときに飲むと「もう少しいけるかな?」となるので効果はあるのかなと思います。

最近は色々なフレーバーのものが出ているので味の面でも楽しめますね。

砂糖(果糖ブドウ糖液糖)の入っていない、甘くないものを選びましょう。飲料の当分は血糖値を急激に高めるので血管の負担になりやすいみたいです。

まとめ:【高たんぱく・高カロリー】健康的に太りたい人におすすめの食材

まとめです!

今回紹介した食材たちをリストアップしてみました。

特におすすめな物には☆をつけています。

健康太り食材
  • 玄米/雑穀ご飯
  • アボカド
  • ツナ缶
  • オリーブオイル
  • ナッツ類(☆お手軽)
  • プロテインパウダー(☆おすすめ)
  • カロリーメイト(☆効果高い)
  • ゆで卵(☆美肌)
  • プロテインバー
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • オートミール(☆激押し)

この中から、

  • 「良いな」
  • 「味が好き」
  • 「これなら続きそう」

と感じた食材から少しづつ取り入れて、試してみてください!

お読みいただきありがとうございました。

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えすた
えすたです! ちょっぴり面白くてまあまあためになる記事を書きたいと思っています!